Влез    Регистрация
  • Автор
    Съобщение

34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело

Мнениеот Silviya M » Вто Сеп 27, 2016 9:43 pm

34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое телo

http://da-ladno.com/rastyazhka/

(На линка има картинките на мускулите, с които се работи.)


Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела. Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку. На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима. Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник. Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы. Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.


Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт.

Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме.

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.




3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.


5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.


7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.


9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная
Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.


11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс
Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.




13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная
Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.




15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.




17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.


19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные
Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.


21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра
Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.


23. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.


25. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые
Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.


27. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.


29. Задействованные мышцы: грудные
Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.




31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая
Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная
Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.


33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди
Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

Предупреждение: перед выполнением растяжки, убедитесь что у вас нет проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
The Great Path is really No Path. Morihei
Аватар
Silviya M
Активно сънуващ
 
Мнения: 1042
Регистриран на: Съб Ное 29, 2014 12:44 pm

Re: 34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тел

Мнениеот nevil » Вто Окт 04, 2016 11:06 pm

Привет .... Silviya M
Колебаех Се да ли да пиша по темата Ти при положение че пропускам материалите на руски език поради причината че............успявам да ги осмисля(преведа) някъде на 75% и не разбирам написаното между редовете където е и най ценната информация........но, все пак..........
Разгледах картинките и мога смело да кажа че ............поднесени в този вид, упражненията............няма да свършат никаква работа. :think:
Иначе упражненията са чудесни. :yes: Но.............чувам оправдания от рода на .....
Oooo, как ще ги запомня всичките ? От къде толкова много време и къде ще ги сместя...........................и най различни подобни.
Напрягането на един мускул е свързано с напрягането на всички групи околни мускули и съответното разтягане на противоположните им. Поради тази причина могат да се обединят в 5-6 упражнения и да носят близък до оптималния ефект.
Всеки е чувал това вътрешно гласче кое е нашепвало ........колко би било хубаво да се играят упражнения и други подобни.............здравословни неща.........но, в крайна сметка ефекта е все същия. Умът ще натрупа куп доводи за противното.
Казвам това защото от години се опитвам да ''пробутам" на хората около Мен .....5 елементарни упражнени изискващи 10-15 минути дневно и уверявайки Ги лично в резултата от тях........................................и пак бягат като дявол от тамян.
Не знам как бяга дявола.............не знам дали въобще има дявол, но .......ако все пак го има............виждам го да бяга така, както хората бягат от упражнения.
Много е збита мъглата в съня, наречен.......физическа реалност. :thanks:
Аватар
nevil
Активно сънуващ
 
Мнения: 175
Регистриран на: Пон Дек 08, 2014 9:08 pm

Re: 34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тел

Мнениеот Silviya M » Сря Окт 05, 2016 4:54 am

Честно да си кажа и аз гледах групите мускули, по-скоро. Първо това гледам.
Преди няколко години, когато започнах да правя Сурия Намаскар, си помислих, че включва всички мускули и е достатъчно да се направи веднъж... (Колко е хубаво човек да е невеж и да си живурка, като Тарзан!!)



Оказа се, че изобщо не е така лесно. Има и нейни варианти. Някакъв човечец я правеше на един покрив на блок, а видеото после го махнаха. Не си спомнях всилките движения. Нито открих музиката. Потърсих и много по-късно разбрах, че "музиките" са 12 и сурията не е най- обикновени кълчотения на покрива, а съвсем друго нещо.

Взех да се чудя да пея ли първо, или да дишам, или да се разтягам... Намерих (после ще го потърся) кратко видео с дванайсетте мантри и движенията и всичко си дойде по местата.


Съвсем наскоро, тая година, се наложи да оправям едни градинки и се искаше патешко ходене. Имах такава мускулна треска, след това, че ми идеше да си пусна неплатен иотпуск. Започнах да се ядосвам, че хората се събират събота сутрин, примерно, и я правят по 108 пъти. Че и не пеят...

Та така за мускулните групи и пеенето, и патешкото ходене. :))

Мислех, че планк-а включва много повече мускули и съм се опитвала да ги "сменям", докато го правя. Направих си нови мускули на неподозирани места. Казвах си - почти, като при плуването. Нищо подобно. Оная седмица гледах видео.

Така всеки си знае - 5-6 Сурии, 2-3 планка и т.н. :bla: :bla:

Каквото намери за добре, всичко останало е излишно. Умствени полюции. Важното е да се чувстваш прекрасно.
А, ако ме блъсне кола, язък за половинчатия воински Път.

:{)) :me2: :poligon:
The Great Path is really No Path. Morihei
Аватар
Silviya M
Активно сънуващ
 
Мнения: 1042
Регистриран на: Съб Ное 29, 2014 12:44 pm

Назад към Отворена практика - на крилете на намерението

Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: 0 регистрирани и 1 госта